장거리 비행에서 시차 극복법: 실제로 효과 있는 것들

시차는 피곤함이 아닙니다. 몸의 시계가 다른 시간대를 가리키고 있기 때문입니다. 밤새 푹 자고도 새벽 세 시에 눈이 번쩍 뜨일 수 있고, 몸은 자정으로 인식하는 점심시간에 머리가 멍해질 수 있습니다. 다행히 이 시계는 움직일 수 있으며, 몇 가지 단순한 신호에 반응합니다. 여기 기기나 짐작 없이 시차를 이기는 법을 소개합니다.

왜 동쪽 비행이 더 괴로운가

우리 몸의 시계는 자연스럽게 24시간보다 살짝 길게 돌아갑니다. 그래서 늦게 자는 것은 쉬워도 일찍 자는 것은 어렵습니다. 서쪽으로, 예를 들어 런던에서 뉴욕으로 가는 비행은 몇 시간 더 깨어 있으라고 요구하는데, 대부분 감당할 수 있습니다. 동쪽 비행은 몸이 준비되기도 전에 잠들라고 하므로 훨씬 어렵습니다.

대체적인 경험칙으로, 몸은 하루에 약 한 시간씩 스스로 적응합니다. 여섯 개의 시간대를 넘으면, 도움 없이는 거의 일주일 내내 불편할 수 있습니다. 아래 방법을 쓰면 그 시간을 크게 줄일 수 있습니다.

비행 전

1. 조금씩 옮기세요. 동쪽으로 가는 여행이라면, 3~4일 전부터 매일 30~60분 일찍 자고 일어나세요. 서쪽으로 갈 때는 반대로 늦추세요.
2. 항공편은 신중히 고르세요. 동쪽으로 가는 장거리 노선에서는 새벽에 도착하는 야간 비행기를 타는 게 좋습니다. 기내에서 잠을 자고 목적지 시간으로 하루를 시작할 수 있으니까요.
3. 출발 전날 밤은 푹 주무세요. 이미 잠이 모자란 상태로 여행을 시작하면 모든 게 꼬입니다.
4. 탑승하자마자 시계를 목적지 시간으로 맞추고 현지 시간을 기준으로 생각하기 시작하세요.

기내에서

비행기를 하루의 연장이 아니라 새로운 날의 첫 부분으로 여기세요. 목적지가 밤이면 잠을 잡니다. 안대, 귀마개나 노이즈 캔슬링 헤드폰, 그리고 객실이 추워질 때 걸칠 수 있는 겉옷 하나. 목적지가 낮이면 깨어 있고, 가능하면 선색을 올려 자연광을 받으며 뭔가를 보며 시간을 보냅니다.

물을 꾸준히 마시세요. 기내 공기는 건조합니다. 술은 절제하세요. 잠을 얕게 만들고 다음날 아침을 더 힘들게 합니다. 커피는 새로운 날의 오전에는 괜찮지만, 현지 시간으로 오후 초반까지만 드세요.

비행은 멈춤이 아닙니다. 새로운 시간대의 첫날입니다.

착륙 후: 빛을 활용하세요

빛은 인체 시계에 가장 강력한 신호다. 제때 받으면 적응이 빨라지고, 잘못된 시간에 받으면 느려진다.

• 동쪽으로 날아간 후에는 아침에 밝은 빛을 쬐라. 산책을 하거나, 야외에서 아침식사를 하거나, 창가에 앉아 있어도 된다.
• 서쪽으로 날아간 후에는 오후 늦게와 저녁 일찍 빛을 받고, 아침은 부드럽게 시작하라.
• 야외 빛은 실내 빛을 훨씬 능가한다. 흐린 날이라도 마찬가지다.

그리고 현지 시간에 맞춰 식사를 하라. 배가 고프지 않아도. 식사 시간 역시 몸이 시간을 파악하는 또 다른 단서다.

첫날 밤

현지 시각으로 적어도 아홉 시나 열 시까지는 깨어 있어라. 정말 오후에 낮잠이 필요하다면 이십 분에서 삼십 분으로 짧게 자고 알람을 맞춰라. 오후에 오래 자는 것이 다음날 새벽 세 시에 뜬 눈으로 누워 있는 가장 흔한 이유다.

어떤 여행객은 동쪽으로 날아간 후 일찍 잠들기 위해 멜라토닌을 사용한다. 고려 중이라면 먼저 의사나 약사와 상담하라. 특히 다른 약을 복용 중이라면 더 그렇다. 구매 규정도 국가마다 다르다.

짧은 여행은 다르다

이삼 일만 머무른다면 아예 적응하지 않는 편이 나을 때도 있다. 대략 집 시간을 유지하고, 자연스럽게 깨어 있을 때 중요한 미팅을 잡은 뒤, 돌아와서 회복하라. 칠십이 시간 안에 왔다 갔다 바꾸려 하면 양쪽에서 다 지친 채 남는 경우가 많다.

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간추린 버전

1. 떠나기 전부터 수면 시간을 살짝 옮겨놓으세요.
2. 비행기에 오르는 순간부터 도착지 시대를 살아보세요.
3. 물은 마시되, 술은 끊고, 카페인은 아침에만 드세요.
4. 동쪽으로 갔다면 아침 햇살을, 서쪽으로 갔다면 저녁 노을을 쬐세요.
5. 낮잠은 짧게, 그리고 평소 Sleeping 시간까지 깨어 있으세요.

어려운 건 하나도 없습니다. 며칠 간의 규칙만 지키면, 정말 중요한 순간에 눈 똑바로 뜨고 있을 수 있는 여행이 따라옵니다.