Så besegrar du jetlag: Vad som faktiskt fungerar på långflygningar

Jetlag är inte trötthet. Det är din kroppsklocka som går i fel tidszon. Du kan sova en hel natt och ändå vakna klockan tre på morgonen pigg som en lärka, eller känna dig dimmig över lunchen för att din kropp tycker att det är midnatt. Det goda nyheten är att klockan går att flytta, och den svarar på några enkla signaler. Här är hur du besegrar jetlag utan prylar eller gissningar.

Varför det känns värre att flyga österut

Din inre klocka går naturligtvis lite längre än 24 timmar. Det gör det lättare att vara uppe längre än att gå och lägga sig tidigare. Att flyga västerut, från London till New York till exempel, kräver att du är uppe några timmar längre, vilket de flesta klarar. Att flyga österut kräver att du somnar innan kroppen är redo, och det är mycket svårare.

En vanlig tumregel är att kroppen anpassar sig med ungefär en timme per dygn på egen hand. Korsar du sex tidszoner kan du, utan hjälp, känna dig ur fas större delen av en vecka. Med stegen nedan kan du korta ner det avsevärt.

Innan du flyger

1. Skjut på lite. Tre eller fyra dagar före en resa österut, lägg dig och gå upp 30 till 60 minuter tidigare varje dag. Ska du västerut, skjut på åt andra hållet istället.
2. Välj flyget med omsorg. På långa östliga sträckningar låter ett nattflyg som landar på morgonen dig sova ombord och påbörja dagen enligt lokal tid.
3. Sov gott natten innan. Att redan börja resan sömnbristande försvårar allt.
4. Ställ in klockan på destinationen så fort du går ombord, och börja tänka i lokal tid.

På planet

Behandla flygningen som den första delen av den nya dagen, inte som ett avbrott från den. Är det natt på destinationen, sov. Ögonmask, öronproppar eller brusreducerande hörlurar, och ett plagg du kan ta på dig när kabinen blir kall. Är det dagtid där, håll dig vaken, ha rullgardinen uppe om du kan, och titta på något.

Drick vatten regelbundet. Kabinluften är torr. Var sparsam med alkohol, som gör sömnen lättare och nästa morgon värre. Kaffe fungerar fint tidigt på din nya dag, men sluta i tidigt eftermiddag lokal tid.

Flygningen är inte ett pausläge. Det är dag ett i den nya tidszonen.

När du landar: använd ljus

Ljus är den starkaste signalen din kropp har att gå efter. Får du det vid rätt tid påskyndas anpassningen. Får du det vid fel tid bromsas den istället.

• Efter flyget österut, se till att få ljust ljus på morgonen. Gå på promenad, ät frukost utomhus, sitt vid ett fönster.
• Efter flyget västerut, få in ljus under sen eftermiddag och tidig kväll, och håll morgnarna mjukare.
• Utebelysning slår inomhusbelysning med hästlängder, även på molniga dagar.

Ät sedan dina måltider enligt lokal tid, även om du inte är hungrig. Måltidstider är ytterligare en ledtråd som din kropp använder för att ta reda på vad klockan är.

Den första natten

Håll dig vaken till minst nio eller tio lokal tid. Om du verkligen behöver en tupplur på eftermiddagen, håll den till 20 eller 30 minuter och ställ ett alarm. En lång eftermiddagssömn är den vanligaste anledningen till att man ligger vaken till tre dagen därpå.

Vissa resenärer tar melatonin för att somna tidigare efter flyg österut. Om du funderar på det, prata med en läkare eller apotekare först, särskilt om du tar annan medicin. Reglerna för att köpa det skiljer sig också åt mellan länder.

Korta resor är annorlunda

Om du bara är borta i två eller tre dagar kan det vara klokt att inte anpassa sig alls. Håll dig ungefär på hemmatid, lägg viktiga möten på tider då du vanligtvis är vaken, och återhämta dig när du kommer hem. Att försöka växla fram och tillbaka på 72 timmar lämnar ofta en trött i båda ändar.

---

Den korta versionen

1. Anpassa sömnen lite innan du reser.
2. Lev efter destinationens tid från det ögonblick du går ombord.
3. Vatten ja, alkohol nej, koffein bara tidigt på dagen.
4. Morgonljus efter att du flygit österut, kvällsljus efter att du flygit västerut.
5. Inga långa tupplurar, och håll dig vaken tills en normal läggdags.

Inget av detta är särskilt komplicerat. Det krävs bara ett par dagars disciplin, och belöningen är en resa där du faktiskt är vaken under de stunder som räknas.