Как победить реактивное расстройство: что реально работает в дальних перелётах

Реактивное расстройство — это не просто усталость. Это ваши внутренние часы, которые показывают не то время. Можно выспаться всю ночь и всё равно проснуться в три часа ночи бодрым, а в обед чувствовать себя в тумане, потому что организм считает, что сейчас полночь. Хорошая новость: часы можно перевести, и они отзываются на несколько простых сигналов. Вот как победить джет-лаг без гаджетов и догадок.

Почему перелёты на восток даются тяжелее

Ваши внутренние часы идут немного дольше двадцати четырёх часов. Поэтому легче лечь позже, чем раньше. Перелёт на запад, например из Лондона в Нью-Йорк, требует просидеть допоздна — с этим большинство справляется. Перелёт на восток требует уснуть, пока тело не готово, а это значительно сложнее.

Грубое правило таково: организм самостоятельно адаптируется примерно на час в день. Пересёк шесть часовых поясов — и без помощи будешь чувствовать себя не в своей тарелке почти всю неделю. Следуя приведённым ниже шагам, можно сократить это время в разы.

Перед полётом

1. Сдвигай режим постепенно. За три-четыре дня до восточного перелёта ложитесь и вставайте на 30–60 минут раньше обычного. Летя на запад — сдвигайте распорядок в сторону более позднего времени.
2. Выбирайте рейс внимательно. При долгих перелётах на восток ночной рейс, прибывающий утром, позволяет спать на борту и начать день по местному времени.
3. Хорошо выспитесь накануне. Отправляться в путь уже недосыпая означает усугублять всё остальное.
4. Переведите часы на время пункта назначения сразу после посадки и начинайте мыслить по местному времени.

В самолёте

Воспринимайте перелёт как первую часть нового дня, а не как перерыв. Если в пункте назначения ночь — спите. Маска для сна, беруши или наушники с шумоподавлением, а также слой одежды, который можно надеть, когда в салоне станет холодно. Если там день — бодрствуйте, при возможности поднимайте шторку и смотрите что-нибудь.

Пейте воду постоянно. Воздух в салоне сухой. Умерьте употребление алкоголя — он делает сон поверхностным, а следующее утро тяжёлее. Кофе уместен в начале нового дня, но откажитесь от него к раннему послеобеденному времени по местному времени.

Перелёт — не пауза. Это первый день в новом часовом поясе.

После посадки: используйте свет

Свет — самый сильный сигнал для ваших внутренних часов. Попадёт вовремя — адаптация ускорится. В неправильное время — замедлится.

• После перелёта на восток ищите яркий свет утром. Прогуляйтесь, позавтракайте на улице, сядьте у окна.
• После перелёта на запад — свет в поздний день и начале вечера, а утра оставьте мягкими.
• Уличный свет важнее комнатного — и это не вопрос, даже если за окном пасмурно.

Затем ешьте по местному времени, даже если не хочется. Время приёма пищи — ещё одна подсказка, по которой тело определяет, который час.

Первая ночь

Держитесь до девяти-десяти по местному времени. Если дневной отдых совсем необходим — максимум 20–30 минут, с будильником. Долгий послеобеденный сон — главная причина, по которой люди просыпаются в три часа ночи.

Некоторые путешественники принимают мелатонин, чтобы раньше уснуть после восточного направления. Если думаете об этом — сначала поговорите с врачом или фармацевтом, особенно если уже принимаете другие препараты. Правила продажи тоже от страны к стране отличаются.

Короткие поездки — другое дело

Если улетаете на два-три дня, может быть разумнее не адаптироваться вовсе. Жить примерно по домашнему времени, важные встречи назначать тогда, когда обычно бодрствуете, а отсыпаться по возвращении. Попытка перестроиться туда и обратно за 72 часа обычно оборачивается усталостью на обоих концах.

---

Краткий вариант

1. Немного сдвиньте режим сна ещё до отлёта.
2. С первой минуты в самолёте живите по времени пункта назначения.
3. Вода — да, алкоголь — нет, кофе — только в первой половине дня.
4. После восточных перелётов ищите утренний свет, после западных — вечерний.
5. Не спите долго днём и дотяните до обычного часа отбоя.

Всё это несложно. Нужны лишь пара дней дисциплины, а в награду — поездка, важные моменты которой вы проведёте бодрыми и настоящими.