Como Vencer o Jet Lag: O Que Realmente Funciona em Voos de Longa Distância

Jet lag não é cansaço. É seu relógio biológico funcionando no fuso horário errado. Você pode dormir a noite toda e ainda assim acordar às três da manhã completamente acordado, ou sentir-se turvo no almoço porque seu corpo acha que é meia-noite. A boa notícia é que o relógio pode ser ajustado, e ele responde a alguns sinais simples. Aqui está como vencer o jet lag sem aparelhos ou suposições.

Por que voar para o leste parece pior

Seu relógio interno naturalmente funciona um pouco além de 24 horas. Isso torna mais fácil ficar acordado até mais tarde do que dormir mais cedo. Voar para o oeste, de Londres para Nova York, por exemplo, exige que você fique acordado algumas horas a mais, o que a maioria das pessoas consegue. Voar para o leste exige que você durma antes de seu corpo estar pronto, e isso é muito mais difícil.

Uma regra prática comum é que o corpo se ajusta cerca de uma hora por dia sozinho. Atravesse seis fusos horários e, sem ajuda, você pode se sentir estranho durante a maior parte de uma semana. Com os passos abaixo, pode reduzir muito isso.

Antes de voar

1. Ajuste um pouco. Por três ou quatro dias antes de uma viagem para o leste, durma e acorde 30 a 60 minutos mais cedo a cada dia. Indo para o oeste, ajuste para mais tarde.
2. Escolha seu voo com cuidado. Em rotas longas para o leste, um voo noturno que chega de manhã permite que você durma a bordo e comece o dia no horário local.
3. Durma bem na noite anterior. Começar a viagem já com falta de sono piora tudo.
4. Ajuste seu relógio para o destino assim que embarcar, e comece a pensar no horário local.

Dentro do avião

Trate o voo como a primeira parte do novo dia, não uma pausa nele. Se for noite no seu destino, durma. Máscara de dormir, tampões de ouvido ou fones com cancelamento de ruído, e uma camada extra para vestir quando a cabine esfriar. Se for dia lá, fique acordado, mantenha a janela aberta se possível, e assista a alguma coisa.

Beba água regularmente. O ar da cabine é seco. Vá devagar com o álcool, que deixa o sono mais leve e a manhã seguinte pior. Café está liberado no início do seu novo dia, mas pare no início da tarde no horário local.

O voo não é uma pausa. É o primeiro dia no novo fuso horário.

Quando pousar: use a luz

A luz é o sinal mais forte que o relógio biológico recebe. Se exposto na hora certa, a adaptação acelera. Na hora errada, tudo atrasa.

• Depois de voar para o leste, procure luz forte de manhã. Faça uma caminhada, tome café da manhã lá fora, sente-se perto de uma janela.
• Depois de voar para o oeste, busque luz no fim da tarde e início da noite, e mantenha as manhãs mais suaves.
• A luz do lado de fora supera a de dentro e muito, mesmo em dias nublados.

Depois, faça as refeições no horário local, mesmo sem fome. Os horários das refeições são outra pista que o corpo usa para saber que horas são.

A primeira noite

Fique acordado até pelo menos nove ou dez da noite no horário local. Se precisar muito de um cochilo à tarde, limite-se a 20 ou 30 minutos e programe o despertador. Uma soneca longa à tarde é a razão mais comum para as pessoas estarem acordadas às três da manhã seguinte.

Alguns viajantes usam melatonina para dormir mais cedo depois de voar para o leste. Se estiver considerando, converse primeiro com um médico ou farmacêutico, especialmente se toma outros medicamentos. As regras para comprar também variam de país para país.

Viagens curtas são diferentes

Se a ida for de apenas dois ou três dias, pode valer a pena não se adaptar. Mantenha-se mais ou menos no horário de casa, programe reuniões importantes para quando estaria naturalmente acordado e se recupere ao voltar. Tentar virar e voltar em 72 horas geralmente deixa o viajante cansado dos dois lados.

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A versão curta

1. Muda um pouco o sono antes de viajar.
2. Viva no horário do destino desde o momento em que entrar no avião.
3. Água sim, álcool não, cafeína só no começo do dia.
4. Luz da manhã depois de voar para o leste, luz do fim de tarde depois de voar para o oeste.
5. Sonecas longas não, e durma só no horário de dormir habitual.

Nenhuma dessas dicas é complicada. Basta um ou dois dias de disciplina, e a recompensa é uma viagem em que você está de fato acordado nos momentos que importam.