Jak pokonać jet lag: co naprawdę działa na długich lotach

Jet lag to nie zmęczenie. To twój wewnętrzny zegar pracujący w złej strefie czasowej. Możesz przejspać całą noc i obudzić się o trzeciej z rana w pełni sił, albo czuć się ospały przy lunchu, bo twój organizm uważa, że jest północ. Dobra wiadomość jest taka, że ten zegar da się przesunąć, i reaguje na kilka prostych sygnałów. Oto jak pokonać jet lag bez gadżetów i zgadywania.

Dlaczego lot na wschód daje się mocniej we znaki

Twój wewnętrzny zegar naturalnie chodzi nieco wolniej niż 24 godziny. To sprawia, że łatwiej jest później położyć się spać niż wcześniej. Lot na zachód, na przykład z Londynu do Nowego Jorku, wymaga od ciebie zostania czujnym kilka godzin dłużej – większość sobie z tym radzi. Lot na wschód każe zasnąć, zanim organizm jest gotowy, a to znacznie trudniejsze.

Zasada kciuka mówi, że organizm sam dostosowuje się z prędkością około godziny dziennie. Przecięcie sześciu stref czasowych i, bez wsparcia, możesz czuć się nie najlepiej przez większość tygodnia. Stosując się do wskazówek poniżej, znacznie to skrócisz.

Zanim wylecisz

1. Przesuń się odrobinę. Na trzy-cztery dni przed lotem na wschód kładź się spać i wstawaj o 30–60 minut wcześniej niż zwykle. Lecąc na zachód, przesuń godziny w drugą stronę.
2. Wybierz lot z głową. Przy długich trasach na wschód nocny lot, który ląduje rano, pozwoli ci się przespać na pokładzie i zacząć dzień według lokalnego czasu.
3. Wyśpij się dzień wcześniej. Rozpoczęcie podróży już z niedosypianiem pogarsza wszystko.
4. Przestaw zegarek na strefę docelową zaraz po wejściu na pokład i zacznij myśleć czasem lokalnym.

Na pokładzie samolotu

Traktuj lot jak pierwszą część nowego dnia, a nie przerwę od niego. Jeśli w miejscu docelowym jest noc — śpij. Maska na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki z wyciszaniem, oraz warstwa odzieży, którą możesz nałożyć, gdy w kabinie zrobi się zimno. Jeśli tam jest dzień — nie zasypiaj, trzymaj klapy podniesione, jeśli się da, i oglądaj coś.

Pij wodę regularnie. Powietrze w kabinie jest suche. Oszczędnie z alkoholem, który osłabia sen i pogarsza kolejny poranek. Kawa jest w porządku na początku nowego dnia, ale odstaw wczesnym popołudniem czasu lokalnego.

Lot to nie pauza. To dzień pierwszy w nowej strefie czasowej.

Po lądowaniu: korzystaj ze światła

Światło jest najsilniejszym sygnałem, jaki ma twój zegar biologiczny. Jeśli dostaniesz go we właściwym czasie, przyspieszysz dostosowanie. Jeśli w złym – spowolnisz je.

• Po locie na wschód, szukaj jasnego światła rano. Idź na spacer, jedz śniadanie na zewnątrz, usiądź przy oknie.
• Po locie na zachód, korzystaj ze światła późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, a poranki zostaw spokojniejsze.
• Światło zewnętrzne zostawia w tyle to wewnętrzne o lata świetlne, nawet gdy jest pochmurno.

Potem jedz posiłki według miejscowego czasu, nawet jeśli nie masz apetytu. Pory posiłków to kolejna wskazówka, po której organizm orientuje się, która jest godzina.

Pierwsza noc

Wytrzymaj do przynajmniej dziewiątej czy dziesiątej miejscowego czasu. Jeśli naprawdę musisz zdrzemnąć się po południu, ogranicz to do 20–30 minut i nastaw budzik. Długa drzemka popołudniowa to najczęstszy powód, dla którego ludzie o trzeciej w nocy leżą z otwartymi oczami.

Niektórzy podróżnicy biorą melatoninę, żeby łatwiej zasnąć wcześniej po locie na wschód. Jeśli rozważasz ten krok, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą – zwłaszcza jeśli zażywasz inne leki. Zasady kupowania melatoniny też różnią się od kraju do kraju.

Krótkie wyjazdy to inna sprawa

Jeśli wyjeżdżasz tylko na dwa czy trzy dni, czasem lepiej w ogóle się nie przestawiać. Trwaj w przybliżeniu na czasie z domu, umawiaj ważne spotkania na godziny, w których naturalnie jesteś aktywny, a odbudzisz się dopiero po powrocie. Próba przeskoku tam i z powrotem w 72 godziny zazwyczaj kończy się zmęczeniem po obu stronach.

---

Krótka wersja

1. Przesuń godziny snu jeszcze przed wyjazdem.
2. Od wejścia na pokład żyj czasem miejscowym.
3. Woda tak, alkohol nie, kofeina tylko rano.
4. Światło poranne po locie na wschód, wieczorne po locie na zachód.
5. Żadnych długich drzemek, wstań normalnie i kładź się o zwykłej porze.

Nic tu nie jest skomplikowane. Wymaga tylko kilku dni dyscypliny, a nagrodą jest podróż, podczas której zostajesz przytomny na to, co naprawdę istotne.