Zo kom je van je jetlag af: wat écht helpt op lange vluchten

Jetlag is niet hetzelfde als vermoeidheid. Het is je lichaamsklok die op de verkeerde tijdzone loopt. Je kunt een hele nacht slapen en toch om drie uur 's nachts klaarwakker worden, of loom aan de lunch zitten omdat je lichaam denkt dat het middernacht is. Het goede nieuws is dat de klok te verzetten is, en dat hij reageert op een paar eenvoudige signalen. Dit is hoe je van je jetlag afkomt zonder gadgets of gissen.

Waarom vliegen naar het oosten zwaarder voelt

Je interne klok loopt van nature iets langer dan 24 uur. Daardoor is het makkelijker om langer op te blijven dan om eerder naar bed te gaan. Vliegen naar het westen, bijvoorbeeld van Londen naar New York, vraagt of je een paar uur langer opblijft, wat de meeste mensen wel redden. Vliegen naar het oosten vraagt of je in slaap valt voordat je lichaam daar klaar voor is, en dat is veel lastiger.

Een veelgebruikte vuistregel is dat het lichaam vanzelf met ongeveer een uur per dag bijstelt. Steek je zes tijdzones over en, zonder hulp, kun je het grootste deel van een week uit je doen zijn. Met de stappen hieronder kun je dat flink terugbrengen.

Voordat je vliegt

1. Verschuif een beetje. Begin drie of vier dagen voor een oostwaartse reis elke dag 30 à 60 minuten eerder naar bed en sta ook eerder op. Ga je naar het westen, schuif dan de andere kant op.
2. Kies je vlucht met zorg. Op lange oostwaartse routes geeft een nachtvlucht die 's ochtends landt je de kans aan boord te slapen en de dag op lokale tijd te beginnen.
3. Slaap goed de nacht ervoor. De reis al tekort aan slaap beginnen maakt alles erger.
4. Zet je horloge op de bestemming zodra je instapt, en begin in lokale tijd te denken.

In het vliegtuig

Behandel de vlucht als het eerste deel van de nieuwe dag, niet als een pauze. Is het nacht op je bestemming, slaap dan. Slaapmasker, oordoppen of noise-cancelling koptelefoon, en een laag kleding die je aan kunt trekken als de cabine koud wordt. Is het er dag, blijf dan wakker, houd het zonnescherm omhoog als het kan, en kijk iets.

Drink regelmatig water. De lucht in de cabine is droog. Doe rustig aan met alcohol, dat je slaap lichter maakt en de volgende ochtend erger. Koffie is prima vroeg op je nieuwe dag, maar stop begin middag lokale tijd.

De vlucht is geen pauze. Het is dag één in de nieuwe tijdzone.

Na de landing: gebruik licht

Licht is het sterkste signaal dat je lichaamsklok ontvangt. Timing is alles: het juiste moment versnelt het aanpassingsproces, het verkeerde moment vertraagt het.

• Na een vlucht naar het oosten: zoek fel licht in de ochtend. Maak een wandeling, ontbijt buiten, ga bij een raam zitten.
• Na een vlucht naar het westen: zoek licht op in de late namiddag en vroege avond, en houd de ochtenden rustiger.
• Buitenlicht wint het glansrijk van binnenlicht, ook als het bewolkt is.

Eet daarna je maaltijden op lokaal tijdstip, ook als je geen honger hebt. Eetmomenten zijn een tweede aanwijzing waarop je lichaam af gaat om de tijd te bepalen.

De eerste nacht

Blijf op tot minstens negen of tien uur lokaal tijdstip. Heb je écht een dutje ’s middags nodig, houd het dan op twintig of dertig minuten en zet een wekker. Een lang middagslaapje is de meest voorkomende reden dat mensen de volgende nacht om drie uur nog klaarwakker liggen.

Sommige reizigers gebruiken melatonine om na een oostwaartse vlucht wat eerder in slaap te vallen. Overweeg je dat, bespreek het dan eerst met een arts of apotheker, zeker als je andere medicatie gebruikt. De regels voor aankoop verschillen bovendien per land.

Korte reizen vragen een andere aanpak

Ben je slechts twee of drie dagen weg, dan kan het beter zijn om helemaal niet te schakelen. Blijf min of meer op thuistijd, plan belangrijke afspraken in wanneer je toch al wakker zou zijn, en herstel weer thuis. Proberen binnen 72 uur over en weer te schakelen maakt je meestal aan beide uiteinden moe.

---

Het korte versie

1. Schuif je slaapritme alvast een beetje op voor je vertrekt.
2. Leef vanaf het moment dat je instapt op de tijd van je bestemming.
3. Water ja, alcohol nee, cafeïne alleen vroeg op de dag.
4. Morgenlicht na een vlucht naar het oosten, avondlicht na een vlucht naar het westen.
5. Geen lange dutjes, en blijf op tot een normale bedtijd.

Het is allemaal niet ingewikkeld. Het kost gewoon een paar dagen discipline, en de beloning is een reis waarbij je werkelijk wakker bent tijdens de momenten die ertoe doen.