時差ボケを克服するには：長距離フライトで実際に効く方法

時差ボケは単なる疲れではない。体内時計が別のタイムゾーンで動いている状態だ。一晩ぐっすり眠っても、朝の3時に目が冴えてしまったり、体が真夜中だと思っているせいで昼食時にぼんやりしたりする。だが体内時計は動かすことができ、いくつかのシンプルな信号に反応する。ここに、ガジェットや当てずっぽうなしに時差ボケを克服する方法を紹介する。

なぜ東へ飛ぶ方が辛いのか

体内時計は自然と24時間より少し長く回っている。そのため、早く寝るより遅くまで起きている方が楽だ。例えばロンドンからニューヨークへ向かう西への飛行では、数時間長く起きていればよく、これは多くの人がこなせる。東へ向かう場合は、体の準備が整う前に寝なければならず、これがはるかに難しい。

経験則として、体は1日に約1時間ずつしか自己調整できない。6つのタイムゾーンを越えれば、対策なしでは1週間近く調子が狂う。だが以下のステップで、大幅に短縮できる。

フライト前

1. 少しずつずらす。 東へ向かう旅の3〜4日前から、毎日就寝と起床を30〜60分ずつ早くする。西へ向かう場合は逆に遅くずらす。
2. フライト選びは慎重に。 東へ向かう長距離路線では、朝に到着する夜行便を選べば、機内で眠り、現地時間で一日を始められる。
3. 前の夜はしっかり眠る。 寝不足のまま旅に出れば、すべてが悪化する。
4. 搭乗したらすぐに腕時計を現地時間に合わせ、 現地時間で考える癖をつける。

機内で

フライトを「日常からの解放」ではなく「新しい日の最初の一部」と捉える。現地が夜なら眠る。アイマスク、耳栓あるいはノイズキャンセリングヘッドホン、そして客内が冷えた時に羽織れる一枚を用意する。現地が昼なら起きてい、できればシェードを上げて、何か観たり読んだりする。

こまめに水を飲む。 客内の空気は乾燥している。睡眠を浅くし、翌朝を苦しいものにするアルコールは控えめに。コーヒーは新しい日の早い時間なら問題ないが、現地時間の午後早いうちにやめる。

フライトは休止ではない。新しいタイムゾーンにおける初日なのだ。

到着後：光を活用する

光は体内時計にとって最も強力な信号です。適切な時間に浴びれば時差ボケの克服が速まり、逆の時間に浴びると遅れてしまいます。

• 東へ向かうフライトの後は、朝に明るい光を浴びましょう。散歩に出かけたり、外で朝食をとったり、窓際に座ったりするといいです。
• 西へ向かうフライトの後は、午後から夕方にかけて光を浴び、朝は穏やかに過ごしましょう。
• 屋外の光は室内の光を圧倒的に凌ぎます。曇りの日でもそうです。

そして、お腹が空いていなくても現地時間で食事をとりましょう。食事の時間も、体内時計が時刻を知るための手がかりのひとつです。

到着初日の夜

現地時間で夜9時か10時までは起きていましょう。どうしても午後に仮眠が必要なら、20〜30分に抑え、アラームをかけましょう。午後に長く眠ることが、翌朝3時に目が覚めてしまう最も一般的な理由です。

東へ向かった後、早く眠りにつくためにメラトニンを使う旅行者もいます。検討している場合は、まず医師や薬剤師に相談してください。特に他の薬を服用している場合は注意が必要です。また、購入できるかどうかも国によって異なります。

短期滞在の場合

2〜3日だけの出張なら、時差を完全に直さない方が賢明なこともあります。だいたい自国の時間で過ごし、自然と目覚めている時間帯に重要な会議を入れ、帰国してから回復するのです。72時間で現地時間に合わせてまた戻すと、往復のどちらも疲弊してしまうことが多いです。

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簡潔版

1. 出発前に睡眠を少しずつずらしておく。
2. 機内に乗った瞬間から、現地時間で生活する。
3. 水は積極的に、酒は避け、カフェインは午前中だけ。
4. 東へ飛んだら朝の光を、西へ飛んだら夕方の光を浴びる。
5. 長い昼寝はせず、現地の通常の就寝時間まで起きていよう。

難しいことは何もない。数日の自制心があればいい。そして報酬は、大切な瞬間に実際に目を開けていられる旅だ。