Come battere il jet lag: cosa funziona davvero sui voli intercontinentali

Il jet lag non è solo stanchezza. È il tuo orologio biologico che segna il fuso sbagliato. Puoi dormire tutta la notte e svegliarti alle tre del mattino completamente sveglio, oppure sentirti annebbiato a pranzo perché il tuo corpo crede che sia mezzanotte. La buona notizia è che l'orologio si può spostare, e risponde a pochi segnali semplici. Ecco come battere il jet lag senza aggeggi né improvvisazioni.

Perché volare verso est è peggio

Il tuo orologio interno dura naturalmente un po' più di 24 ore. Questo rende più facile fare tardi che andare a letto presto. Volare verso ovest, da Londra a New York per esempio, ti chiede di restare sveglio qualche ora in più, cosa che la maggior parte delle persone riesce a gestire. Volare verso est ti chiede di addormentarti prima che il tuo corpo sia pronto, e questo è molto più difficile.

Una regola pratica comune è che il corpo si adatta di circa un'ora al giorno da solo. Attraversa sei fusi orari e, senza aiuto, puoi sentirti strano per quasi una settimana. Con i passaggi qui sotto, puoi ridurre molto quel tempo.

Prima di volare

1. Spostati un po'. Per tre o quattro giorni prima di un viaggio verso est, vai a letto e alzati 30-60 minuti prima ogni giorno. Andando verso ovest, spostati più tardi invece.
2. Scegliete il volo con cura. Sulle lunghe rotte verso est, un volo notturno che atterra al mattino vi permette di dormire a bordo e di iniziare la giornata all'orario locale.
3. Dormite bene la notte prima. Partire già in deficit di sonno peggiora tutto.
4. Impostate l'orologio sulla destinazione non appena salite a bordo, e iniziate a ragionare sull'orario locale.

In aereo

Considerate il volo come la prima parte della nuova giornata, non una pausa. Se è notte alla vostra destinazione, dormite. Mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore, e un indumento da infilare quando la cabina si raffredda. Se là è giorno, restate svegli, tenete il finestrino aperto se potete, e guardate qualcosa.

Bevete acqua con regolarità. L'aria in cabina è secca. Andateci piano con l'alcol, che rende il sonno più leggero e il mattino dopo più difficile. Il caffè va bene nelle prime ore della vostra nuova giornata, ma smettete nel primo pomeriggio orario locale.

Il volo non è una pausa. È il primo giorno nella nuova fascia oraria.

Quando atterrate: usate la luce

La luce è il segnale più potente per il tuo orologio biologico. Se la ricevi al momento giusto, acceleri l'adattamento. Se la ricevi al momento sbagliato, lo rallenti.

• Dopo aver volato verso est, cerca la luce intensa al mattino. Fai una passeggiata, fai colazione fuori, siediti vicino a una finestra.
• Dopo aver volato verso ovest, cerca la luce nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera, e mantieni i mattini più morbidi.
• La luce all'aperto batte quella al chiuso di gran lunga, anche con il cielo nuvoloso.

Poi mangia ai pasti dell'ora locale, anche se non hai fame. Gli orari dei pasti sono un altro indizio che il tuo corpo usa per capire che ora è.

La prima notte

Fai tardi fino alle nove o alle dieci di sera, ora locale. Se hai proprio bisogno di un pisolino nel pomeriggio, limitalo a 20 o 30 minuti e imposta una sveglia. Un lungo sonno pomeridiano è la ragione più comune per cui la gente si trova sveglia alle tre del mattino dopo.

Alcuni viaggiatori usano la melatonina per addormentarsi prima dopo aver volato verso est. Se ci stai pensando, parlane prima con un medico o un farmacista, soprattutto se prendi altri medicinali. Anche le norme per acquistarla variano da paese a paese.

I viaggi brevi sono diversi

Se sei fuori solo per due o tre giorni, può avere senso non adattarti affatto. Rimani più o meno sull'orario di casa, programma gli incontri importanti per quando saresti naturalmente sveglio, e recupera una volta tornato. Cercare di spostarsi e tornare in 72 ore spesso lascia stanchi da entrambe le parti.

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La versione breve

1. Sposta il sonno un po' prima di partire.
2. Vivi sull'orario di destinazione dal momento in cui sali a bordo.
3. Acqua sì, alcol no, caffeina solo al mattino presto.
4. Luce del mattino dopo aver volato verso est, luce della sera dopo aver volato verso ovest.
5. Niente sonnellini lunghi, e restate alzati fino a un'ora di andare a letto normale.

Niente di tutto questo è complicato. Serve solo un paio di giorni di disciplina, e la ricompensa è un viaggio in cui sei effettivamente sveglio per le parti che contano.