जेट लैग पर काबू पाएँ: लॉन्ग-हॉल फ्लाइट्स में क्या असल में काम करता है

जेट लैग सिर्फ़ थकान नहीं है। यह आपकी बॉडी क्लॉक का गलत टाइम ज़ोन पर चलना है। आप पूरी रात सोकर भी सुबह तीन बजे बिल्कुल फ्रेश उठ सकते हैं, या दोपहर को धुंधला महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर सोच रहा होता है कि यह आधी रात है। अच्छी खबर यह है कि इस घड़ी को घुमाया जा सकता है, और यह कुछ सिंपल सिग्नल्स पर रिएक्ट करती है। यह रहा कैसे जेट लैग पर काबू पाएँ बिना किसी गैजेट या अनुमान के।

पूर्व की उड़ान क्यों ज़्यादा तकलीफ़ देती है

आपकी अंदरूनी घड़ी 24 घंटे से थोड़ी ज़्यादा चलती है। इसलिए देर तक जागना आसान लगता है, लेकिन जल्दी सोना मुश्किल। पश्चिम की उड़ान में, मसलन लंदन से न्यूयॉर्क, आपसे कुछ घंटे ज़्यादा जागने को कहा जाता है, जो ज़्यादातर लोग निपटा लेते हैं। पूर्व की उड़ान में आपसे ऐसे सोने को कहा जाता है जब तक आपका शरीर तैयार नहीं होता, और यह कहीं मुश्किल है।

एक आम रूल ऑफ़ थंब यह है कि शरीर बिना किसी मदद के रोज़ लगभग एक घंटा एडजस्ट करता है। छह टाइम ज़ोन पार करने पर, बिना मदद के आप पूरे हफ़्ते तक अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं। नीचे दिए स्टेप्स से इसे काफ़ी कम किया जा सकता है।

उड़ान से पहले

1. थोड़ा शिफ्ट करें। पूर्व की यात्रा से तीन-चार दिन पहले से रोज़ 30 से 60 मिनट पहले सोएँ और उठें। पश्चिम की उड़ान में इसके उलट बाद में शिफ्ट करें।
2. फ्लाइट चुनते समय सावधानी बरतें। पूर्व दिशा की लंबी उड़ानों में, रात भर चलने वाली फ्लाइट जो सुबह उतरे, आपको हवाई जहाज़ में सोने और स्थानीय समय के हिसाब से दिन शुरू करने का मौक़ा देती है।
3. उड़ान से पहले रात अच्छी नींद लें। यात्रा शुरू करते समय नींद की कमी से सब कुछ और मुश्किल हो जाता है।
4. घड़ी गंतव्य के समय पर तब ही सेट कर दें जब आप बोर्ड करें, और स्थानीय समय के हिसाब से सोचना शुरू कर दें।

हवाई जहाज़ में

फ्लाइट को नए दिन का पहला हिस्सा समझें, उससे छुट्टी नहीं। अगर आपके गंतव्य पर रात है, तो सो जाएँ। आई मास्क, ईयरप्लग या नॉइज़-कैंसलिंग हेडफ़ोन्स, और एक परत जो केबिन ठंडी होने पर ओढ़ सकें। अगर वहाँ दिन है, तो जागते रहें, अगर हो सके तो शेड ऊपर रखें, और कुछ देखें।

लगातार पानी पिएँ। केबिन का हवा खुश्क होता है। शराब से बचें, यह नींद हल्की कर देती है और अगली सुबह और खराब। कॉफ़ी नए दिन की शुरुआत में ठीक है, लेकिन स्थानीय समयनुसार दोपहर से पहले छोड़ दें।

फ्लाइट कोई ठहराव नहीं है। यह नए समय क्षेत्र में पहला दिन है।

उतरने पर: रोशनी का इस्तेमाल करें

रोशनी आपके शरीर की घड़ी का सबसे मज़बूत संकेत है। सही समय पर मिले तो एडजस्टमेंट तेज़ हो जाता है। गलत समय पर मिले तो धीमी पड़ जाती है।

• पूर्व की उड़ान के बाद, सुबह के समय तेज़ रोशनी में रहें। टहलने निकलें, नाश्ता बाहर करें, खिड़की पास बैठें।
• पश्चिम की उड़ान के बाद, देर शाम और शुरुआती शाम को रोशनी में रहें, और सुबह के समय को हल्का रखें।
• बाहर की रोशनी इनडोर रोशनी से कहीं बेहतर होती है, भले ही दिन बादलों वाला हो।

फिर खाने का समय लोकल टाइम के हिसाब से रखें, चाहे भूख न हो। खाने के समय भी एक संकेत हैं जिनसे शरीर को पता चलता है कि कितना बजा है।

पहली रात

कम से कम स्थानीय समयानुसार नौ या दस बजे तक जागें। अगर दोपहर में झपकी लेनी ही पड़े तो बीस या तीस मिनट तक रखें और अलार्म लगा लें। दोपहर की लंबी नींद अक्सर अगली सुबह तीन बजे जागने की सबसे आम वजह बन जाती है।

कुछ यात्री पूर्व की उड़ान के बाद जल्दी सोने में मदद के लिए मेलाटोनिन का इस्तेमाल करते हैं। अगर आप भी सोच रहे हैं, तो पहले किसी डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें, खासकर अगर आप और दवाएं ले रहे हों। इसे खरीदने के नियम भी देश-देश में अलग-अलग होते हैं।

छोटी यात्राएँ अलग होती हैं

अगर सिर्फ दो-तीन दिनों के लिए बाहर हैं, तो एडजस्ट न करना ही समझदारी हो सकती है। लगभग घर के समय पर ही रहें, अहम मीटिंग्स उसी समय रखें जब आप स्वाभाविक रूप से जागे रह सकें, और वापसी के बाद आराम करें। ७२ घंटों में बदलना और फिर वापस आना अक्सर दोनों तरफ थकावट छोड़ जाता है।

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संक्षिप्त संस्करण

1. जाने से पहले अपनी नींद थोड़ी बदल लें।
2. 从一开始就曾 aboard,寸地方时间的灵活。
3. पानी हाँ, शराब नहीं, कैफ़ीन सिर्फ़ सुबह के समय।
4. पूर्व की उड़ान के बाद सुबह की रोशनी, पश्चिम की उड़ान के बाद शाम की रोशनी।
5. लंबी झपकी नहीं, और सामान्य सोने के समय तक जागते रहें।

इनमें से कुछ भी जटिल नहीं है। बस कुछ दिनों की अनुशासन चाहिए, और इनाम एक ऐसी यात्रा है जिसमें आप वास्तव में उन पलों के लिए जाग रहे हों जो मायने रखते हैं।