איך להתמודד עם ג'ט לג: מה באמת עובד בטיסות ארוכות

ג'ט לג זה לא סתם עייפות. זה השעון הביולוגי שלכם שרץ באזור זמן לא נכון. אפשר לישון לילה שלם ועדיין להתעורר בשלוש לפנות בוקר עם עיניים פקוחות, או להרגיש מעורפלים בארוחת צהריים כי הגוף חושב שזה חצות. החדשות הטובות הן שהשעון אפשר להזיז, והוא מגיב למספר אותות פשוטים. הנה איך להתמודד עם ג'ט לג בלי גאדג'טים וניחושים.

למה לטוס מזרחה מרגיש גרוע יותר

השעון הפנימי שלכם רץ באופן טבעי מעט יותר מ-24 שעות. זה הופך את הדבר לקל יותר - להישאר ערים עד מאוחר, מאשר ללכת לישון מוקדם יותר. לטוס מערבה, מלונדון לניו יורק למשל, דורש מכם להישאר ערים כמה שעות נוספות, ורוב האנשים מסתדרים עם זה. לטוס מזרחה דורש מכם להירדם לפני שהגוף מוכן, וזה הרבה יותר קשה.

כלל אצבע נפוץ הוא שהגוף מתאים את עצמו בקצב של כשעה ביום בעצמו. חציית שישה אזורי זמן וללא עזרה, תרגישו לא בסדר רוב השבוע. עם הצעדים שלמטה, אפשר לקצר את זה משמעותית.

לפני הטיסה

1. שנו קצת. שלושה עד ארבעה ימים לפני טיסה מזרחה, לכו לישון וקומו כ-30 עד 60 דקות מוקדם יותר בכל יום. טסים מערבה? שנו בכיוון ההפוך.
2. בחרו את הטיסה בקפידה. בטיסות ארוכות מזרחה, טיסת לילה שנוחתת בבוקר מאפשרת לישון במטוס ולהתחיל את היום לפי הזמן המקומי.
3. ישנו טוב בלילה שלפני. להתחיל את הטיול כשכבר חסר שינה מחמיר הכול.
4. הגדירו את השעון ליעד ברגע העלייה למטוס, והתחילו לחשוב לפי הזמן המקומי.

במטוס

תייחסו לטיסה כאל החלק הראשון של היום החדש, לא כהפסקה ממנו. אם זה ליל ביעד שלכם — לישון. מסכת עיניים, אטמי אוזניים או אוזניות מבטלות רעש, ושכבה נוספת שאפשר ללבוש כשהתא נהיה קר. אם זה שם יום — להישאר ערים, להעלות את התריסים אם אפשר ולצפות במשהו.

שתו מים באופן קבוע. האוויר בחלל המוגבל יבש. הקלו באלכוהול, שהופך את השינה לקלה והבוקר שאחריו לקשה יותר. קפה בסדר בתחילת היום החדש, אך הפסיקו עד אחר הצהריים המוקדם לפי הזמן המקומי.

הטיסה אינה הפסקה. היא היום הראשון באזור הזמן החדש.

בנחיתה: השתמשו באור

האור הוא העצם החזק ביותר שהשעון הביולוגי שלכם מכיר. אם תחשפו אליו בזמן הנכון – תזרזו את ההתאמה. אם בזמן הלא נכון – תעכבו אותה.

• אחרי טיסה מזרחה, תחפשו אור בהיר בבוקר. צאו להליכה, לארוחת בוקר בחוץ, שבו ליד חלון.
• אחרי טיסה מערבה, תחפשו אור אחר הצהריים המאוחרות ובתחילת הערב, והקפידו על בוקר רך יותר.
• אור בחוץ מנצח אור בפנים בגדול, גם ביום מעונן.

ואכלו ארוחות לפי השעון המקומי, גם אם אין לכם תיאבון. זמני הארוחות הם רמז נוסף שהגוף משתמש בו כדי לדעת מה השעה.

הלילה הראשון

הישארו ערים עד לפחות תשע או עשר לפי השעון המקומי. אם אתם ממש זקוקים לתנומה אחר הצהריים, הגבילו אותה ל-20 או 30 דקות והפעילו שעון מעורר. שינה ארוכה אחר הצהריים היא הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה אנשים מתעוררים בשלוש לפנות בוקר למחרת.

כמה מטיילים נוטלים מלטונין כדי להירדם מוקדם יותר אחרי טיסה מזרחה. אם זה עולה בדעתכם, שוחחו קודם עם רופא או רוקח, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות. גם החוקים לרכישתו משתנים ממדינה למדינה.

טיולים קצרים — דבר אחר

אם אתם נוסעים רק ליומיים-שלושה, לפעמים עדיף בכלל לא להתאים את עצמכם. הישארו בקירוב על שעון הבית, תזמנו את הפגישות החשובות לשעות שבהן אתם בדרך כלל ערים, ותשתקמו כשתחזרו. ניסיון לעבור ולחזור בתוך 72 שעות לרוב משאיר אתכם עייפים בשני הקצוות.

---

הגרסה הקצרה

1. שננו את השעות שבוע לפני.
2. מתחילים את חיי היעד כבר מהעלייה למטוס.
3. מים כן, אלכוהול לא, קפאין רק בבוקר.
4. לאחר טיסה מזרחה — אור בוקר. לאחר טיסה מערבה — אור ערב.
5. בלי תנומות ארוכות, ושומרים על עצמם ערים עד שעת שינה נורמלית.

אף אחד מהדברים האלה אינו מסובך. זה רק דורש יומיים של משמעת, והתגמול הוא טיול שבו אתם ערים באמת ברגעים שחשובים.