Comment surmonter le décalage horaire : ce qui marche vraiment sur les vols long-courriers

Le décalage horaire n'est pas de la fatigue. C'est votre horloge interne qui tourne sur le mauvais fuseau horaire. Vous pouvez dormir une nuit entière et vous réveiller à trois heures du matin les yeux grands ouverts, ou vous sentir dans le brouillard à l'heure du déjeuner parce que votre corps pense qu'il est minuit. La bonne nouvelle, c'est que l'horloge peut être décalée, et elle répond à quelques signaux simples. Voici comment surmonter le décalage horaire sans gadget ni tâtonnements.

Pourquoi les vols vers l'est sont plus pénibles

Votre horloge interne tourne naturellement un peu plus de 24 heures. Il est donc plus facile de se coucher plus tard que de se lever plus tôt. Voler vers l'ouest, de Londres à New York par exemple, vous demande de rester debout quelques heures de plus, ce que la plupart des gens arrivent à faire. Voler vers l'est vous demande de vous endormir avant que votre corps soit prêt, et c'est bien plus difficile.

Une règle empirique courante veut que le corps s'ajuste d'environ une heure par jour de lui-même. Traverser six fuseaux horaires et, sans aide, vous pouvez vous sentir déréglé pendant presque une semaine. Avec les étapes ci-dessous, vous pouvez réduire ce délai considérablement.

Avant de prendre l'avion

1. Décalez-vous un peu. Trois ou quatre jours avant un vol vers l'est, couchez-vous et levez-vous 30 à 60 minutes plus tôt chaque jour. Pour l'ouest, décalez-vous dans l'autre sens.
2. Choisissez votre vol avec soin. Sur les longs trajets vers l'est, un vol de nuit qui atterrit le matin permet de dormir à bord et de commencer la journée à l'heure locale.
3. Dormez bien la veille. Commencer le voyage déjà privé de sommeil rend tout plus difficile.
4. Réglez votre montre sur la destination dès l'embarquement, et commencez à penser à l'heure locale.

En avion

Considérez le vol comme la première partie de la nouvelle journée, et non comme une pause. S'il fait nuit à destination, dormez. Masque de nuit, boules Quiès ou casque à réduction de bruit, et un vêtement à enfiler quand la cabine se rafraîchit. S'il fait jour là-bas, restez éveillé, ouvrez le hublot si possible, et regardez quelque chose.

Buvez de l'eau régulièrement. L'air de la cabine est sec. Modérez l'alcool, qui fragilise le sommeil et aggrave le lendemain. Le café est acceptable en début de nouvelle journée, mais arrêtez-vous au début de l'après-midi, heure locale.

Le vol n'est pas une pause. C'est le jour un dans le nouveau fuseau horaire.

À l'arrivée : utilisez la lumière

La lumière est le signal le plus fort pour votre horloge biologique. Recevez-la au bon moment et l'adaptation s'accélère. Recevez-la au mauvais moment et elle ralentit.

• Après un vol vers l'est, exposez-vous à une lumière vive le matin. Allez marcher, prenez votre petit-déjeuner dehors, asseyez-vous près d'une fenêtre.
• Après un vol vers l'ouest, cherchez la lumière en fin d'après-midi et en début de soirée, et gardez les matinées plus douces.
• La lumière extérieure l'emporte largement sur la lumière intérieure, même par temps couvert.

Puis prenez vos repaux à l'heure locale, même si vous n'avez pas faim. Les horaires des repas sont un autre indice que votre corps utilise pour savoir quelle heure il est.

La première nuit

Tenez-vous éveillé jusqu'à neuf ou dix heures au moins, à l'heure locale. Si vous avez vraiment besoin d'une sieste l'après-midi, limitez-la à 20 ou 30 minutes et mettez un réveil. Un long sommeil d'après-midi est la raison la plus fréquente pour laquelle on se retrouve les yeux ouverts à trois heures du matin suivant.

Certains voyageurs utilisent la mélatonine pour s'endormir plus tôt après un vol vers l'est. Si vous envisagez cette solution, parlez-en d'abord à un médecin ou à un pharmacien, surtout si vous prenez d'autres médicaments. Les règles pour l'acheter varient aussi d'un pays à l'autre.

Les courts séjours sont différents

Si vous n'êtes absent que deux ou trois jours, il peut être judicieux de ne pas vous adapter du tout. Restez approximativement à l'heure de chez vous, planifiez les rendez-vous importants aux moments où vous seriez naturellement éveillé, et récupérez à votre retour. Essayer de basculer dans un sens puis dans l'autre en 72 heures vous laisse souvent fatigué sur les deux fronts.

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En bref

1. Avancez un peu votre heure de coucher avant de partir.
2. Adoptez l'heure locale dès l'embarquement.
3. Eau oui, alcool non, caféine uniquement le matin.
4. Lumière du matin après un vol vers l'est, lumière du soir après un vol vers l'ouest.
5. Pas de siestes longues, et tenez bon jusqu'à une heure de coucher normale.

Rien de tout cela n'est compliqué. Il suffit de quelques jours de discipline, et la récompense c'est un voyage où vous êtes réellement éveillé pour les moments qui comptent.