Cómo vencer el jet lag: lo que de verdad funciona en vuelos de largo recorrido

El jet lag no es cansancio. Es tu reloj biológico funcionando en la zona horaria equivocada. Puedes dormir toda la noche y despertarte a las tres de la madrugada completamente despierto, o sentirte embotado a la hora del almuerzo porque tu cuerpo cree que es medianoche. La buena noticia es que el reloj se puede mover, y responde a unas señales sencillas. Aquí tienes cómo vencer el jet lag sin artilugios ni conjeturas.

Por qué volar hacia el este se siente peor

Tu reloj interno funciona de forma natural un poco más de 24 horas. Eso hace que sea más fácil acostarse más tarde que más temprano. Volar hacia el oeste, de Londres a Nueva York, por ejemplo, te pide que te mantengas despierto unas horas más, lo que la mayoría consigue. Volar hacia el este te pide que te duermas antes de que tu cuerpo esté listo, y eso es mucho más difícil.

Una regla general común es que el cuerpo se ajusta aproximadamente una hora al día por sí solo. Cruzar seis zonas horarias y, sin ayuda, puedes sentirte mal la mayor parte de una semana. Con los pasos que siguen, puedes reducir eso considerablemente.

Antes de volar

1. Cambia un poco. Durante tres o cuatro días antes de un vuelo hacia el este, acuéstate y levántate 30 o 60 minutos antes cada día. Si vuelas hacia el oeste, retrasa los horarios en su lugar.
2. Elige el vuelo con cuidado. En los trayectos largos hacia el este, un vuelo nocturno que aterriza por la mañana te permite dormir a bordo y empezar el día en hora local.
3. Duerme bien la noche anterior. Empezar el viaje ya con falta de sueño lo empeora todo.
4. Pon el reloj a la hora del destino en cuanto subas a bordo, y empieza a pensar en hora local.

En el avión

Trata el vuelo como la primera parte del nuevo día, no como una pausa. Si es de noche en tu destino, duerme. Máscara de ojos, tapones o auriculares con cancelación de ruido, y una capa que puedas ponerte cuando la cabina se enfríe. Si es de día allí, mantente despierto, sube la persiana si puedes, y mira algo.

Bebe agua con regularidad. El aire de la cabina es seco. Ve con tiento con el alcohol, que hace el sueño más ligero y la mañana siguiente peor. El café está bien al principio de tu nuevo día, pero déjalo a primera hora de la tarde, hora local.

El vuelo no es una pausa. Es el primer día en la nueva zona horaria.

Al aterrizar: usa la luz

La luz es la señal más potente que tiene el reloj biológico del cuerpo. Si la recibes en el momento adecuado, aceleras la adaptación. Si la recibes en el momento equivocado, la ralentizas.

• Después de volar hacia el este, busca luz intensa por la mañana. Sal a dar un paseo, desayuna al aire libre, siéntate cerca de una ventana.
• Después de volar hacia el oeste, busca luz al final de la tarde y al comienzo de la noche, y mantén las mañanas más suaves.
• La luz exterior gana a la interior con mucha diferencia, incluso en un día nublado.

Después come a la hora local, aunque no tengas hambre. La hora de las comidas es otra pista que usa el cuerpo para saber qué hora es.

La primera noche

Aguanta despierto hasta las nueve o las diez, como mínimo, hora local. Si realmente necesitas una siesta por la tarde, que no pase de 20 o 30 minutos y pon una alarma. Dormir mucho por la tarde es la razón más frecuente por la que la gente se queda despierta a las tres de la madrugada siguiente.

Algunos viajeros usan melatonina para conciliar el sueño antes después de volar hacia el este. Si lo estás considerando, consulta primero con un médico o farmacéutico, sobre todo si tomas otros medicamentos. Las normas para comprarla también varían de un país a otro.

Los viajes cortos son diferentes

Si solo vas a estar fuera dos o tres días, puede tener sentido no adaptarte en absoluto. Quédate más o menos en el horario de casa, programa las reuniones importantes para cuando estarías despierto de forma natural y recupérate a tu vuelta. Intentar cambiar de horario y volver en 72 horas suele dejarte cansado en ambos extremos.

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La versión corta

1. Adelanta un poco tu sueño antes de salir.
2. Vive ya en el horario del destino desde que subas al avión.
3. Agua sí, alcohol no, café solo por la mañana.
4. Luz matutina si vuelas hacia el este, luz vespertina si vuelas hacia el oeste.
5. Sin siestas largas, y aguanta hasta la hora habitual de acostarte.

Nada de esto es complicado. Solo requiere un par de días de disciplina, y la recompensa es un viaje en el que de verdad estás despierto para lo que importa.