Jetlag besiegen: Was auf Langstreckenflügen wirklich hilft

Jetlag ist nicht einfach Müdigkeit. Es ist die innere Uhr, die in der falschen Zeitzone läuft. Man kann die ganze Nacht durchschlafen und wacht trotzdem um drei Uhr morgens hellwach auf, oder man fühlt sich mittags wie im Nebel, weil der Körper gerade Mitternacht vermutet. Die gute Nachricht ist: Die Uhr lässt sich stellen, und sie reagiert auf wenige, einfache Signale. Hier ist, wie man Jetlag besiegt – ohne Gadgets oder Herumraten.

Warum Ostflüge schlimmer ankommen

Die innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Deshalb fällt es leichter, länger aufzubleiben als früher ins Bett zu gehen. Ein Flug nach Westen, zum Beispiel von London nach New York, verlangt von Ihnen, ein paar Stunden länger wach zu bleiben – das bewältigen die meisten. Ein Flug nach Osten verlangt, dass Sie schlafen gehen, bevor der Körper bereit ist, und das ist wesentlich schwieriger.

Eine gängige Faustregel besagt, dass sich der Körper von allein etwa um eine Stunde pro Tag einstellt. Überqueren Sie sechs Zeitzonen und fühlen sich ohne Hilfe den Großteil einer Woche verdreht. Mit den folgenden Schritten können Sie das deutlich verkürzen.

Vor dem Flug

1. Schieben Sie ein wenig. Beginnen Sie bei einem Ostflug drei oder vier Tage vorher, jeweils 30 bis 60 Minuten früher ins Bett zu gehen und aufzustehen. Richtung Westen verschieben Sie entsprechend nach hinten.
2. Wählen Sie Ihren Flug mit Bedacht. Auf langen Ostflügen lässt ein Nachtflug, der morgens landet, Schlaf an Bord zu und ermöglicht einen Start in den Tag nach Ortszeit.
3. Schlafen Sie in der Nacht zuvor gut. Die Reise bereits schlafmangelnd zu beginnen, macht alles schlimmer.
4. Stellen Sie Ihre Uhr auf das Zielort um, sobald Sie an Bord sind, und denken Sie in Ortszeit.

Im Flugzeug

Betrachten Sie den Flug als den ersten Teil des neuen Tages, nicht als Unterbrechung davon. Ist es Nacht am Zielort, schlafen Sie. Schlafmaske, Ohrstöpsel oder geräuschdämmende Kopfhörer und eine Schicht, die Sie anziehen können, wenn die Kabine kalt wird. Ist es dort Tag, bleiben Sie wach, halten Sie die Jalousie nach Möglichkeit oben und schauen Sie sich etwas an.

Trinken Sie gleichmäßig Wasser. Die Kabinenluft ist trocken. Gehen Sie sparsam mit Alkohol um, der den Schlaf leichter macht und den nächsten Morgen unangenehmer. Kaffee ist am frühen neuen Tag in Ordnung, aber setzen Sie spätestens am frühen Nachmittag Ortszeit einen Punkt.

Der Flug ist keine Pause. Er ist Tag eins in der neuen Zeitzone.

Nach der Landung: Nutzen Sie Licht

Licht ist das stärkste Signal für den Körper. Zur richtigen Zeit aufgefangen, beschleunigt es die Anpassung. Zur falschen Zeit bremst sie aus.

• Nach einem Flug nach Osten sollten Sie morgens helles Licht tanken. Gehen Sie spazieren, frühstücken Sie draußen, setzen Sie sich ans Fenster.
• Nach einem Flug nach Westen suchen Sie das Licht am späten Nachmittag und frühen Abend, und halten Sie die Morgen eher sanft.
• Tageslicht im Freien schlägt Licht in geschlossenen Räumen bei Weitem, selbst an einem bewölkten Tag.

Essen Sie dann nach lokaler Zeit, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Die Essenszeiten sind ein weiterer Anhaltspunkt, an dem der Körper die Uhrzeit abliest.

Die erste Nacht

Bleiben Sie mindestens bis einundzwanzig oder zweiundzwanzig Uhr Ortszeit wach. Wenn Sie am Nachmittag dringend ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf zwanzig oder dreißig Minuten und stellen Sie einen Wecker. Ein langer Schlaf am Nachmittag ist der häufigste Grund, warum Menschen um drei Uhr nachts noch wach liegen.

Manche Reisende nehmen Melatonin, um nach einem Flug nach Osten schneller einschlafen zu können. Wenn Sie darüber nachdenken, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Apotheker, besonders wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Auch die Verkaufsregeln unterscheiden sich von Land zu Land.

Kurze Reisen sind anders

Wenn Sie nur zwei oder drei Tage weg sind, kann es sinnvoll sein, sich gar nicht anzupassen. Bleiben Sie ungefähr in der Heimatzeit, legen Sie wichtige Termine in Zeiten, in denen Sie natürlicherweise wach sind, und erholen Sie sich nach der Rückkehr. Ein Hin- und Herschalten innerhalb von dreiundsiebzig Stunden lässt einen oft auf beiden Seiten erschöpft zurück.

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Die Kurzfassung

1. Verschieben Sie Ihren Schlafrhythmus schon vor der Abreise ein wenig.
2. Leben Sie ab dem Einsteigen nach der Zielortzeit.
3. Wasser ja, Alkohol nein, Koffein nur am frühen Tag.
4. Morgenlicht nach einem Flug nach Osten, Abendlicht nach einem Flug nach Westen.
5. Keine langen Nickerchen, und bleiben Sie bis zur normalen Bettzeit wach.

Das ist alles nicht kompliziert. Es braucht nur ein paar Tage Disziplin, und die Belohnung ist eine Reise, bei der Sie bei den entscheidenden Momenten tatsächlich wach sind.