Cara Mengalahkan Jet Lag: Apa yang Benar-Benar Berhasil di Penerbangan Jarak Jauh

Jet lag bukan sekadar kelelahan. Ini adalah jam tubuh Anda yang berjalan di zona waktu yang salah. Anda bisa tidur semalaman penuh dan tetap terbangun jam tiga pagi dengan segar bugar, atau merasa mengabur di jam makan siang karena tubuh Anda mengira tengah malam. Kabar baiknya, jam tersebut bisa digeser, dan ia merespons beberapa sinyal sederhana. Berikut cara mengalahkan jet lag tanpa perangkat atau tebakan.

Mengapa terbang ke timur terasa lebih buruk

Jam internal Anda secara alami berjalan sedikit lebih dari 24 jam. Itu membuat mudah untuk begadang lebih lama daripada tidur lebih awal. Terbang ke barat, dari London ke New York misalnya, menuntut Anda untuk begadang beberapa jam lebih lama, yang kebanyakan orang bisa lakukan. Terbang ke timur menuntut Anda tidur sebelum tubuh siap, dan itu jauh lebih sulit.

Aturan praktis yang umum adalah tubuh menyesuaikan sekitar satu jam per hari dengan sendirinya. Melintasi enam zona waktu dan, tanpa bantuan, Anda bisa merasa tidak enak selama hampir seminggu. Dengan langkah-langkah di bawah ini, Anda bisa memangkasnya jauh.

Sebelum terbang

1. Geser sedikit. Selama tiga atau empat hari sebelum perjalanan ke timur, tidurlah dan bangunlah 30 hingga 60 menit lebih awal setiap hari. Jika ke barat, geser lebih malam sebaliknya.
2. Pilih penerbangan dengan cermat. Untuk rute ke timur yang panjang, penerbangan malam yang tiba di pagi hari memungkinkan Anda tidur di pesawat dan memulai hari sesuai waktu setempat.
3. Tidur nyenyak malam sebelumnya. Memulai perjalanan dengan sudah kekurangan tidur akan membuat segalanya lebih buruk.
4. Sesuaikan jam tangan ke tujuan begitu Anda naik pesawat, dan mulai berpikir dalam waktu setempat.

Di pesawat

Anggap penerbangan sebagai bagian pertama hari baru, bukan jeda darinya. Jika sedang malam di tujuan Anda, tidurlah. Masker mata, penutup telinga atau headphone peredam bising, dan satu lapis pakaian yang bisa dikenakan saat kabin menjadi dingin. Jika sedang siang hari di sana, tetaplah terjaga, buka tirai jika memungkinkan, dan tontonlah sesuatu.

Minumlah air secara teratur. Udara kabin kering. Kurangi alkohol, karena membuat tidur lebih ringan dan keesokan paginya lebih buruk. Kopi boleh diminum di awal hari baru Anda, tapi hentikan sebelum sore waktu setempat.

Penerbangan bukanlah jeda. Itulah hari pertama di zona waktu baru.

Saat mendarat: manfaatkan cahaya

Cahaya adalah sinyal terkuat yang dimiliki jam tubuh kita. Dapatkan pada waktu yang tepat dan penyesuaian akan lebih cepat. Dapatkan pada waktu yang salah dan penyesuaian akan lebih lambat.

• Setelah terbang ke arah timur, carilah cahaya terang di pagi hari. Jalan-jalan, sarapan di luar, atau duduk di dekat jendela.
• Setelah terbang ke arah barat, carilah cahaya di sore hingga awal malam, dan buatlah pagi hari tetap redup.
• Cahaya luar ruangan jauh lebih unggul dibanding cahaya dalam ruangan, bahkan saat mendung sekalipun.

Lalu makanlah sesuai waktu setempat, meski Anda belum lapar. Waktu makan menjadi petunjuk lain yang digunakan tubuh untuk mengetahui jam berapa sekarang.

Malam pertama

Tahan diri untuk tetap terjaga hingga pukul sembilan atau sepuluh malam waktu setempat. Jika benar-benar perlu tidur siang, batasi 20 atau 30 menit dan nyalakan alarm. Tidur siang yang terlalu lama adalah alasan paling umum mengapa orang terjaga pukul tiga dini hari keesokan harinya.

Beberapa pelancong menggunakan melatonin untuk membantu tidur lebih cepat setelah terbang ke timur. Jika Anda mempertimbangkannya, konsultasikan dengan dokter atau apoteker terlebih dahulu, terutama jika Anda mengonsumsi obat lain. Aturan pembeliannya juga berbeda-beda di tiap negara.

Perjalanan singkat

Jika Anda hanya pergi dua atau tiga hari, boleh saja tidak menyesuaikan diri sama sekali. Tetaplah mengikuti waktu rumah, jadwalkan pertemuan penting saat Anda biasanya terjaga, dan pulihkan diri setelah kembali. Mencoba beradaptasi lalu kembali dalam 72 jam sering membuat Anda lelah di kedua ujungnya.

---

Versi ringkasnya

1. Atur jam tidur sedikit sebelum berangkat.
2. Hidup sesuai waktu tujuan sejak Anda naik pesawat.
3. Air, ya; alkohol, tidak; kafein, hanya di pagi hari.
4. Cahaya pagi setelah terbang ke timur, cahaya sore setelah terbang ke barat.
5. Tidur siang jangan terlalu lama, dan bertahan sampai jam tidur normal.

Semua ini tidak rumit. Hanya butuh disiplin beberapa hari, dan hadiahnya adalah perjalanan di mana Anda benar-benar terjaga saat momen penting terjadi.